Il formaggio ha più proteine di una bistecca

Nonostante sia accusato di essere ipercalorico e carico di colesterolo, il formaggio mantiene un posto sul podio dei cibi più apprezzati. Un italiano ne consuma mediamente 20 chili all'anno, poco meno di quattro etti alla settimana. Un po' troppo, in verità, secondo i nutrizionisti.
«In una dieta ideale, i formaggi sono consigliati due o tre volte alla settimana», dice Andrea Ghiselli (puoi chiedergli un consulto), ricercatore dell'Istituto nazionale per gli alimenti e la nutrizione di Roma. «La quantità? A pasto una porzione da 50 grammi di stagionato o da 100 di fresco».
Grandi virtù, insomma, anche se non bisogna sottovalutare l'alto apporto calorico dei latticini. Deve ricordarlo chi è abituato a concedersene abbondanti porzioni a fine pranzo o cena, quasi fosse un contorno. Il formaggio non andrebbe associato abitualmente alla carne o alle uova: va considerato sia nella quantità, sia nella qualità, ma pure in rapporto a tutti gli altri cibi mangiati nel corso della giornata.

I vantaggi rispetto alla carne
Il formaggio va considerato un secondo piatto a tutti gli effetti, non solo per il contenuto calorico, ma soprattutto per l'apporto di proteine di grande digeribilità e ad alto valore biologico, ossia quelle che contengono gli otto aminoacidi considerati essenziali.
Basti pensare che un etto di caciocavallo ha 37,7 grammi di proteine (una bistecca appena 20), a fronte di un fabbisogno giornaliero di circa 45 grammi per una persona adulta che pesa circa 60 chili.
Tutti i tipi di formaggi ne sono ricchi: parmigiano, groviera, grana, Emmental ne forniscono da un minimo di 28 a un massimo di 34 grammi (per un etto); le caciotte da 24 a 27; robiola, scamorza, stracchino, fontina, mozzarella si attestano su 20 grammi. I più poveri sotto questo aspetto nutrizionale? Mascarpone e ricotta, rispettivamente con 7,6 e 8,8 grammi.
E c'è un altro vantaggio rispetto alla carne. «Durante la lunga maturazione degli stagionati, la caseina, la loro principale proteina, subisce un processo di scissione a opera di alcuni enzimi», dice Alfredo Vanotti (puoi chiedergli un consulto), docente alla scuola di specializzazione clinica e dietologia all'Università di Milano Bicocca. «Questo processo porta alla formazione di aminoacidi liberi, che vengono prontamente assimilati dal nostro corpo: in pratica sono proteine predigerite».

Una mano alle ossa
Il nostro organismo ha bisogno di costituire, soprattutto nel periodo della crescita, una buona riserva di calcio per irrobustire le ossa: durante la terza età e nella menopausa, questa riserva sarà come un buon conto in banca da cui attingere per prevenire, per esempio, l'insorgere dell'osteoporosi.
Secondo una ricerca condotta in Finlandia, pubblicata dall'American journal of clinical nutrition, il calcio si assimila particolarmente bene dai latticini. Dallo studio, condotto su un gruppo di 195 ragazzine di età compresa tra i 10 e i 12 anni, è emerso che chi si alimentava regolarmente con latte, e soprattutto formaggi, aveva una massa ossea maggiore delle coetanee, la cui dieta era povera di questi alimenti, nonostante alcune di loro ricorressero agli integratori.
«I sali di calcio presenti nel formaggio hanno un'alta biodisponibilità, cioè entrano subito nel torrente circolatorio del sangue e vanno a depositarsi nelle ossa», spiega Eugenio Del Toma, docente di dietologia alla Sapienza di Roma. «Il contenuto varia a seconda del tipo di formaggio. Meno presente in quelli freschi, abbondante negli stagionati: 50 grammi di grana forniscono quasi la dose giornaliera raccomandata, quasi 600 milligrammi su 800».
I latticini contengono altre sostanze benefiche. «Il fosforo completa l'azione del calcio a favore dell'apparato scheletrico», dice Massimo Masserini, docente di scienze dell'alimentazione all'Università di Milano Bicocca. «Il potassio, determinante nella resa muscolare, contribuisce a prevenire l'eliminazione del calcio con le urine. Infine lo zinco, indispensabile per il funzionamento di oltre 70 enzimi».
«Una precisazione», interviene Anna Villarini, biologa nutrizionista dell'Istituto nazionale dei tumori di Milano. «Le proteine dei latticini contengono molto zolfo, che rende più acido il sangue. Per riequilibrare la situazione (il ph del sangue dev'essere il più possibile costante), l'organismo va a prelevare calcio proprio dalle ossa e lo reimmette in circolo: a conti fatti, solo una parte del calcio ingerito con latte o formaggi va a fissarsi nell'apparato scheletrico. Quindi è necessario assumere la sostanza anche da frutta secca, pesce e acqua, che evitano il turnover indesiderato».

Pelle, occhi e sistema immunitario ringraziano
Nella componente lipidica dei formaggi è presente la vitamina A, indispensabile per l'integrità della pelle, la salute degli occhi, l'efficienza del sistema immunitario. Mascarpone, pecorino, provolone, taleggio, groviera i più ricchi; meno dotati i prodotti freschi. Camembert, gorgonzola, parmigiano, grana e soprattutto il mascarpone contengono anche vitamina E, che ha un ruolo di contrasto all'invecchiamento grazie alla sua capacità di neutralizzare i radicali liberi.
«Se eliminiamo dalla dieta i formaggi e tutti i grassi (come l'olio), per paura di aumentare troppo di peso, ci perdiamo una fonte di vitamine liposolubili, ossia di vitamine che hanno bisogno di un ambiente grasso per poter essere assimilate», avverte Del Toma.
Chi odia il formaggio? «La vitamina A è molto presente anche nella frutta e nella verdura di color arancione, mentre la vitamina E abbonda nell'olio extravergine di oliva», rassicura Villarini. Il consiglio è mangiare in modo il più possibile variato.